提高你的空气自行车位置和力量:4个关键的锻炼

为了优化你的自行车健康和姿势,请参加来自全国顶尖铁人三项和自行车教练Matt Bottrill, Jamie Webb和Andy Wadsworth的四项必修课程。

提高你的空气自行车位置和力量:4个关键的锻炼

4个简单的练习来提高你的自行车空气动力学和动力

  • TT助推器

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教练安迪•沃兹沃思

好处加强核心肌肉;长时间保持更有效的TT姿势

工具包毛巾

营养电解质饮料;能量凝胶

热身10分钟骑自行车或稳步慢跑,以促进血液流动。

主要集

肌壁拉伸,3 x 1

背靠墙站立,蹲下,双腿呈90度角。以臀部为支点,上身向前弯曲。保持上半身向下,背部与地面平行,然后伸直双腿感受腿筋拉伸。保持拉伸1-2秒,然后绷紧腹肌,让上半身直立到墙上。双臂始终保持TT姿势。

腿筋伸展成平板支撑,3 x 5

双脚叉开与肩同宽,放在毛巾上站立。现在臀部弯曲,向下伸展,用手臂向前走五步,然后向后走五步,慢慢形成一个强有力的平板支撑姿势。结束时,双手向后移动,通过腿筋的伸展来站直。

冷却简单的步行5分钟。

  • 在航空

教练马特Bottrill

好处这并不是一个要求很高的会话,但它的设计初衷并非如此;相反,这一切都是关于改变你的头部位置,因为这将是一个游戏规则的改变,在性能和自由速度

工具包自行车,电表或心率监测器

热身10分钟轻松高节奏。

主要集10分钟,30秒简单30秒。

乌龟行动;换句话说,拉伸,推入垫子,试着向前推你的头以保持一个更好的头部位置。

5分钟简单的恢复。

6 x 5分钟@ 83%功能阈值功率(FTP) -低节奏(约80rpm) 5分钟容易。海龟。

10分钟@拍

节奏来适应。乌龟-看看你能坚持多久。

冷却10分钟high-cadence复苏。

  • 训练集

教练马特Bottrill

好处这都是耸肩的问题。在镜子前做这个动作,这样你就能看到肩膀的变化。这个想法是推入垫子,拉动杆子的末端。我们需要锻炼脖子和肩膀周围的肌肉来变得更强壮。

工具包自行车,室内教练,电表或心率监测器,镜子

热身15分钟,轻松,高节奏。

主要集8 x 1分钟@ 83% FTP。低节奏80左右,3分钟容易恢复。在每个代表的过程中不时耸肩。

10分钟@ 83% FTP。节奏来适应。

冷却简单的5分钟高节奏恢复。

  • 更好的呼吸

教练布莱顿运动疗法的杰米·韦伯

好处这种呼吸练习会给你的肌肉输送更多的氧气,帮助你锻炼为动态职位的灵活性创造更大的空间。这是对你的横隔膜的重量训练。

热身仰卧,自然呼吸。你在哪里呼吸最多?是在胃里还是胸腔里?甚至是你的脖子?

主要集仍然仰卧,通过移动腹部开始呼吸。当你的横膈膜让你的肺向下时,你的胃应该向外移动。一只手放在你的腹部和一只手放在胸部,确保你的腹部首先移动。从你的胃底部以波浪的方式深呼吸,然后继续“波浪”穿过你的胸腔前部、后部和两侧。从几分钟开始。如果你不是一个正常有效的呼吸,一开始你可能会感到有点头晕。随着身体的适应增加持续时间。每天做一次。

冷却以你正常的方式自然呼吸。感觉不一样吗?你感觉怎么样?更放松?这是开始锻炼的好方法。当你掌握了窍门,在旋转踏板的时候像这样呼吸。

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图片来源:Getty Images