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多酚:它们是什么,哪些食物含有它们以及为什么多酚很重要

多酚类物质是什么?为什么多酚很重要?Healthspan Elite的营养学主管罗布·霍布森(Rob Hobson)解释了你需要知道的一切

多酚:它们是什么,哪些食物含有它们以及为什么多酚很重要

多酚类物质是什么?

多酚类物质是否在植物中发现的化合物,它们可以分为四个主要的组,称为木质素,酚醛酸,斯蒂芬和黄酮类化合物。

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是什么多酚有,哪些食物含有它们?

多酚是植物颜色鲜艳的原因,它们还有其他几个重要作用,包括生长、授粉和抵抗外来入侵(病原体)。

人们对多酚在人类健康中的作用的兴趣与它们在植物中的保护作用有关,研究表明多酚是如何通过其作为一种健康物质的作用帮助降低疾病风险的抗氧化剂和抗炎作用。研究最广泛的是来自樱桃、蓝莓、黑莓和石榴的水果多酚,这些都是丰富的来源。

食物始终是饮食中营养素的首选源泉,并且与多酚有关的任何研究有助于加强更多水果和蔬菜的推荐。尽管如此,普通英国人刚刚设法吃四份水果和蔬菜,只有30%的耗费五个月。关于多酚中心的大多数研究围绕特定提取物以及它们在运动员中支持恢复和性能方面的作用,因此它们涉及使用补充剂。

为什么多酚很重要?

骑自行车在路自行车的妇女
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许多研究将多酚与恢复联系,包括对杂志上发表的证据进行广泛审查运动药物。该综述强调,多酚作为抗氧化剂和抗炎的作用可能有助于降低与运动引起的肌肉损伤相关的氧化应激,炎症和肌肉疼痛,从而更快地恢复。

进一步的研究也表明多酚是如何帮助减少肌肉酸痛加强运动后的恢复。睡眠是恢复过程中不可缺少的一部分,研究也将酸樱桃与改善睡眠联系在一起,尽管这项研究是在一种名为“元帅”的樱桃上进行的。

免疫力对于任何运动员至关重要,因为它们可以更倾向于上呼吸道感染(URTIS),中断他们的训练和妨碍性能。根据期刊发布的研究,黄酮类化合物可能有助于降低健康成人荨麻疹的发生率营养的进步,结果显示,与对照组相比,补充类黄酮组的URTI发病率降低了33%。也就是说,黄酮类化合物对运动员尿路炎的作用还有待深入研究。

几项研究已经将某些多酚与工作表现联系起来,包括花青素的摄入,花青素是蓝莓和其他蓝色和紫色水果蔬菜中发现的蓝色色素。

是否有任何证据可以将多酚补充剂联系起来改善性能?

虽然补充剂使用果实提取物用于其多酚含量,但其中许多没有显示活性化合物的确切含量,这使得难以确定剂量。对特定剂量的果多酚仍然存在少于共识。再次,决定消费多少是棘手的,因此鼓励运动员在他们的饮食中拥有各种各样的鲜艳的水果和蔬菜。

为了推断出期望的效果,从果实中提取的多酚必须与所研究的那些相同,因此选择樱桃汁,例如,如果不是蒙特尔语或巴拉顿品种,则不会是相关的。

尽管如此,还是有一些关于它们在性能上的使用的研究。

  • 黑醋栗(新西兰产)粉末和浓缩果汁已经被研究了它们的抗炎作用和影响心血管适应和血液流动。研究结果表明,持续15-30分钟的高强度运动有非常轻微的改善。
  • 酸樱桃(Montmorency和Balaton)已被探索作为集中凝胶拍摄的表现效益,但结果充其量。一项研究发表在期刊上目前的运动和医学报告在激烈的运动或耐久性事件中表现出强度的恢复和降低的肌肉疼痛,导致肌肉损伤,表现出增强。当事件跨度几天时,它似乎特别有益(尝试Healthspan精英表现樱桃汁- 30包44.99英镑)。
  • 槲皮素是一种在红葡萄,苹果,柑橘类水果和绿叶蔬菜等食品中发现的多酚,也可以被视为胶囊形式的补充剂。据在期刊上发表的研究运动与锻炼的医学与科学在美国,当每天摄入1,000毫克槲皮素,坚持至少7天,槲皮素可以改善耐力表现(尝试一下)Healthspan Elite槲皮素1000mg——90粒胶囊售价29.99英镑)。

增加多酚摄入量有什么风险吗?

在蓝莓多酚
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为了达到许多研究中所使用的多酚水平,你需要摄入大约150克蓝莓或300克混合浆果,这对健康没有风险。增加水果和蔬菜的摄入量是好的,但要注意一些水果可能起到泻药的作用,如樱桃和其他浆果。

这可能是耐力运动员,例如可能需要更多摄入多酚以支持恢复的骑自行车者。使用水果和蔬菜的补充剂可以帮助避免肠道痛苦。

使用补充剂也可能导致某些人的消化不良,因此必须谨慎使用并彻底测试,以了解您的身体在培训和竞争期间的反应。研究还提出,消耗高剂量的抗氧化剂和抗炎化合物可能会降低运动训练的适应性反应。在日常培训期间服用高剂量补充不适合帮助鼓励适应在体内运动。

多酚在我们的健康中有一个有益的作用,保持最佳的健康对运动表现至关重要。补品可能对运动员的表现和恢复结果有作用。尽管如此,它们仍应谨慎使用,并配合运动营养学家的建议,而它们也可能对那些参与耐力运动项目的人更有好处。

参考文献

  1. Somerville, V., Bringans, C., & Braakhuis, A.(2017)。多酚和性能:系统综述和荟萃分析。体育医学,47,1589-1599。
  2. Bowtell,J.,Kelly,V.(2019)。运动员恢复和性能的果实衍生的多酚补充。体育MED,49,S3-S23。
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