你应该跑多少?

跑步是一项经常会受伤的运动,教练菲利普·哈齐斯(Phillip Hatzis)说,安全健身的关键在于必要时尽量少做。这里他解释了更多……

你应该跑多少

跑步是一项经常会受伤的运动。根据你阅读的来源,在12个月的训练期间,任何地方60-80%的跑步者都会有类似的受伤。虽然有些伤很严重,比如脚踝扭伤,但大多数都是过度伤害,由于训练负荷的增加或做得太多太快。因此,尽可能少地进行必要的培训以达到预期的培训效果是至关重要的。

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你应该跑多少?

“你应该跑多少步?”是“越少越好!”但什么是“尽可能少”呢?对于不同的人和他们的目标来说,它是不同的。我们必须考虑个人的相对训练目标和他们比赛的距离。假设一名运动员刚刚起步,那么“尽可能少”的计划可能会让他们跑完全程。“沙发到5000”项目就是一个很好的例子。

事实上,“跑多少”是相对的。铁人三项运动员可以少训练,因为他们已经有了一些跑步者没有的训练效果。铁人三项运动员可以通过骑自行车来增强耐力,摆脱大多数跑步计划中常见的长距离跑。相比之下,纯粹的跑步者需要更长的时间,稳定的努力来建立他们的有氧耐力,因此,他们会花更多的时间跑步。

如何增加跑步量?

相对而言,另一个需要考虑的问题是“我如何增加跑步量?”文献和传统都建议10%法则:“长距离跑步或训练周的运动量不要增加超过10%。”“这样对吗?”没有人能回答这个问题。对于大多数新手来说,我将这个比例降至5%左右。对于铁人三项运动员,我会忽略它,而着眼于总训练负荷。一般来说,应该少关注增加里程,多关注改善状态;此外,我还会考虑运动员的整体训练情况。作为一个一般的指导方针,对于那些在受伤后继续跑一段距离或恢复跑步的人来说,慢慢地锻炼是至关重要的。如果你容易受伤,那就增加5%或更少的运动量;如果你不太可能受伤,也许你可以更有攻击性,增加到10%,或者更多。 Everyone is an individual.

力量和调节

力量和训练对跑步者来说至关重要,无论是在表现上还是在减少受伤的可能性上。它甚至可能是成功跑步的关键因素。所以,对于“我应该跑多少步”这个问题,任何答案都可以。必须在对话中包含力量和条件。一个好的经验法则是确保你20%的时间花在S&C上。因此,每跑4小时,你要做1小时的力量练习。不要害怕在激活和热身过程中再添加一点。大多数人都能跑得很快;问题是它们的形态会退化,无法维持更快的速度。大多数时候,这是一个基于力量的解决方案,而不是一个纯粹的里程。换句话说,花时间进行良好的体能训练来支持你的跑步。 As a result, you’ll likely see your running times improving (with less time actually running!).

一个铁人三项运动员应该跑多少步?

如上所述,一个铁人三项运动员可以通过游泳和骑自行车获得一些生理上的收获,这将转化为跑步健身的收获。因此,一个铁人三项运动员可以比一个纯粹的跑步者以更低的总跑量逃脱。一个常见的错误是,铁人三项运动员将跑步者的计划纳入铁人三项的构建中,导致太多的训练负荷,通常会导致受伤。就像生理上的收获会延续到游泳和骑自行车上一样,疲劳也会延续。

一个铁人三项运动员应该跑多少步在很大程度上取决于他们比赛的持续时间。铁人由于自行车时间对整体表现的影响,运动员可能会不成比例地偏爱自行车。毕竟,如果骑自行车超过了他们的耐力极限,他们就无法成功地跑下自行车。然而,在较短的距离中,比例可能会更平均地分割。“答案”取决于个人,对于铁人三项运动员来说,跑得越少通常越好。所以我们的想法是找到适合你的时间来获得跑步的一致性。在长距离骑行后,5 -10分钟的跑步将是有益的,有助于保持整体量低但跑步频率高。

一个非铁人三项运动员应该跑多少步?

这就是事情变得有点棘手的地方。如果你只是在跑步(做你的力量和训练),你必须确保你在跑步只是足够了。跑得太过火通常会导致受伤。因此,当你想增加跑步负荷时,使用“百分比”规则可能是明智的,你可以为自己挑选一些东西,每周增加1-10% !

纵观铁人三项和单项运动的大多数运动员,以下是我的一些观察,可以作为一般指导:

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  • 增加跑步频率总是比每周总跑步量更好的方法:3次30分钟的跑步比两次45分钟的跑步要好。它允许一个更好的建造点。事实上,我宁愿看到有人做6 x 10分钟,如果他们试图建立里程作为第一步,而不是2 x 45分钟!
  • 连续跑几天通常是一个里程碑,而不是标准。如果需要,运动员可以每天跑步。
  • 一天跑两次是打破长距离跑的好方法,并确保在相同的时间内保持更好的状态。
  • 铁人三项运动员需要跑得少一些,可以通过短距离的砖块跑来增加频率。如果他们每周骑三次自行车,那么跑10-15分钟就会多跑30-45分钟——这可能会多跑5-10公里!
  • 在你的身体上没有所谓的“轻松”跑步。它仍然需要从它恢复!
  • 一致性是唯一真正提高的方法。为了保持一致,你必须跑步。少跑,多坚持,总是会比因为受伤而无系统地跑得更快。