汤姆·毕晓普跑步建议:冬天和春天应该关注什么

Elite Tom Bishop解释了冬季和春天的专注,如果你想要大奔跑的比赛赛季。它终于留下了基础阶段并开始建立到即将到来的赛季......

汤姆主教运行建议 - 在冬季专注于什么

前面有一丝冲刺的迹象。我们可能会有一个赛季,看起来我将在5月开始我自己的比赛赛季。刚刚过去的这个周末本该是我2021年的首场比赛,而即将到来的这个周末是我上一次站在铁人三项起跑线上继续我的奥运之旅的一年。

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相反,我沿着运河运行了有氧的间隔,我的培训伙伴,即将到来的百慕大三国泰勒史密斯。培训可以感到重复,特别是整个冬天,更不用说我们今年的淡季几个月了!

现在是本赛季准备的关键时刻。我们要离开基本阶段,目的只是积累的体积的培训时间,并通过令人担忧的节奏,分裂或速度来实现课程。只是小剂量的高强度,因为速度工作足以继续折磨。现在,重点是走向竞赛分裂和运行经济在节奏和骑自行车上。这通常需要6-12周才能发展,所以这就是我们前往的地方。

为了设置背景,我将稍微倒带一下,带你们回顾一下我们在冬天一直在做的一些事情:

体积:冬季的大重点是建立一个大的基地有氧调理。这意味着在您达到冬季的目标之前,慢慢地和安全地建造了大量容易积累的里程。

  • 一旦您的目标达成,徘徊在该卷周围,花费轻松时间,以确保从培训中恢复。
  • 增加里程应该谨慎对待,并听取教练的建议,有很多方法可以做到。一个简单的方法是出去跑更长时间,从20分钟增加到30分钟,在一段时间内增加到40分钟。对于这些基础跑,我不会超过1小时,因为它们对身体很有挑战性。了解更多关于如何去做安全地增加你的跑量在这里
  • 增加你长跑的长度,这将是一个非常个人的距离,取决于你参加的项目的长度。
  • 增加间歇时间的长度,包括重复次数和长度,以及热身和冷却时间。
  • 如果你觉得有必要,可以加入额外的恢复跑,倾听你身体的声音是关键。

形式和技术:跑步总会有受伤的风险,所以花时间练习正确的跑步方式是很重要的,这包括在冬季跑步时的训练和步法。

  • 选择一些简单练习你可以从中获得进步。很多都可以在YouTube上找到,不要尝试着去做每一个,你最好专注于2-3个并抓住它们。
  • 从短距离向上迈一步开始,不要太陡,并在第一次努力中保持保守,4-5步在长度约5-8秒。每步之间至少恢复60-90秒。从大约75%的努力开始,然后在整个集合中慢慢增加。过了一会儿,你可以开始在平面上做这些进步并延长它们的长度。
  • 把你现在改进的形式带入你的跑步中;想想你的训练和步幅的提示,在跑步的时候想想这个。这可以是保持你的眼睛在地平线上,思考快速的脚步,或我最喜欢的“穿过口袋”放松你的肩膀和手臂。

强度:这是你可以获得很多收获的地方,不过还是要谨慎对待,根据你的健康水平选择合适的锻炼水平。教练会根据你的需要给你正确的量和强度。

  • 把你的形式从大跨步进入一个阶段,技术是很重要的,与不能让你到达终点的低效风格相比,用更好的形式稍微慢一点是可以的。
  • Fartlek.课程是很好的开始,让你有机会发现自己的健康水平。比如在10-20分钟中间隔60秒,可以很好地介绍强度。
  • Hill Reps可以是对强度的另一个介绍,它需要击中速度拆分的压力;只需找到一座山,努力努力,重复。从5-8分钟的工作开始,从那里慢慢建立。
  • 记住要慢慢进入快跑阶段,这是训练中一个高冲击和高风险的部分,应该小心谨慎地对待,所以确保在你的训练中包括足够的热身和冷却时间,以降低风险受伤

设备:确保您有正确的培训课程套件。

  • 一双体面的里程鞋是始终如一地运行的关键,如果你能负担得起,两对,所以你可以每天保持旋转。我目前在CloudStratus和CloudFlyer上进行了测试。我有信心这些鞋子将提供足够的支持来实现我的每周里程。
  • 会话鞋是一种选择,但这是非常个性化的。一些运动员喜欢在他们的课程中感到快速,所以投入轻量级,响应的鞋子进入。其他人更喜欢使用他们的里程鞋并拯救比赛日的快速感觉,这样做会为您提供额外的缓冲和保护腿。
  • 步态分析对于提供有关您的形式适合的鞋子的更多信息,可以非常有用。您可以从大多数运营商店获得步态分析,因此当锁定缓解外出时,支持您的本地业务并预订。
  • 穿合适的衣服对跑步也很重要。在会议的日子里,我总是说要多穿几层,开始保暖。你可以在热身的时候脱掉衣服。

期待在哪里将在赛季中跑到赛季,该计划将仅仅是在冬季设定的基础。随着强度的增加,不稳定的情况,里程将略有下降,因为这是一个在整个季节保持有氧调理的重要性。会议将在与赛车相关的特定速度下花时间变得更加专注于与赛车相关的特定速度,例如从T2和Super Sprint和10公里的比赛速度的“出局”速度。轻松跑步将非常容易,所以我足以获得足够的质量会议。最后,脱离自行车,将介绍轻松和硬的代表,只是为了使三项全能的需求变得硬化。

在Instagram上关注汤姆,他将迎来新一季:@tomwbish

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上图由Chris Sansom拍摄@csansomphoto