游泳前如何热身

Trip Philip Hatzis说,在游泳前更加热,在游泳前更加热化。这是他的最佳建议,可以成功游泳热身

游泳前如何热身

在铁人三项运动中,为游泳做热身通常是最糟糕的尝试之一。当你考虑骑自行车和跑步热身的通常方法时,有一个元素是缓慢的,稳定的工作(可能5-10分钟),然后是一些移动,一个构建组,然后是主要组。可能20分钟后才会有一些艰苦的工作。

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在游泳方面,我们通常会在铁人三项游泳中看到200-400米的热身,然后是“经典的”100米冲刺,然后进入主组,但这并不是通常的方法。通常在团体训练中,开始的几个长度有点像赛跑,每个人都试图跟上前面跑得最快的人,而团体训练很少能促进个人的热身速度。

尽管如此,我们缺少游泳与其他两条学科之间的一个显着比较。我们很少有人使用我们的手臂让自己池畔,与跑步和骑自行车不同,我们已经散步了。在游泳(除了从车里抬起来),在潜水前,我们不太可能在一个完整的圈子中搬弄。增加了这个事实,通常前几个长度与车道的领导人一起赛车,这是一种完全不同的方法,可以跑步或自行热身。

当我们进入露天地点时,这种有限的泳池会议的热身将进一步减少。我们通常会向我们的手臂摆动五次,浸入我们的脚趾,诅咒水的寒冷,同时假装我们的同龄人,它勉强冷静,然后游泳1km循环,即地点为我们推出了。这与我们的陆地活动完全不同。

三培训困难,我们谈谈了许多关于水的工作如何对游泳的差异比你可以在那个时间所做的额外长度来实现更大的差异。这比谈论热身的时候从未如此真实。

什么是游泳的好热身运动?

在游泳者全身湿透之前,应该进行一次良好的游泳热身运动。我们通常会让我们的运动员在泳池边进行一些活动、动员和核心工作来热身。我们要让上半身和身体核心完全激活,准备出发。(对于精英游泳俱乐部来说,旱地部分是游泳课程的强制性部分。)只有这样,我们才能确保湿的部分是安全的,并鼓励正确的游泳动作。

大多数热身活动都遵循类似的模式:RAMP:提高(心率、体温、肌肉准备)、激活、动员和增强(特别是让身体为工作做好准备)。

在游泳中,r和p可以在水中完成,但是a&m更难做到(尽管混合中风有助于 - 但是有多少铁人三项人真的很乐意做混合中风......因此,在游泳池上花了一些时间deck working on activation and mobilisation will improve a triathlete’s warm-up. This may be 5-15 mins depending on the time you have. Time spent here will usually be a lot more beneficial than time spent swimming instead.

游泳前做什么良好的热身练习?

有趣的是,你可以做任何你想做的事情,让它成为你自己的。以下是一些例子:

激活和动员:

  • 泡沫滚动
  • 手臂摇摆(围绕所有方向)
  • 臀部旋转
  • 腿摆动
  • 脚踝迁移工作
  • 小心翼翼地简化
  • Theraband肩部工作(检查这些视频

下面是你可能在泳池边做的一些事情的例子。

力量和调节

为了准备游泳运动,我们喜欢包括一些基本的核心练习和力量运动:

  • 板(前)
  • 板条腿部升降机
  • 俯卧撑
  • 三头肌蘸
  • 穿针
  • 乐队作品(游泳手臂)
  • 弓步

您可以看到以下功能如何完成

没有必要用任何花哨的东西来把它复杂化——只是主要的推、拉和稳定运动。下面是一个快速但基本的热身。

你可以找到更多在这里力量培训建议

然后,当你潜入时,你可以做你的第一次稳定400米知道你准备好游泳 - 你可能会惊讶于你的感受。构建集也应该更容易,并且在表格或技术上的任何工作都会改善,因为您已经打开并准备了整个身体进行锻炼。

比赛早上例行

关于完善这个游泳池边热的伟大事物是你突然有一个理想的比赛早上例行。这很重要,因为您不需要担心在与竞争前的神经共同时重新发明轮子。您将经历您了解并熟悉的过程。您还可以在运行或骑自行车之前添加您做的一些工作,然后您有您的比赛日常生活。在枪支前不能进入水的事件时,您几乎肯定会在那些没有准备好初始300M的游泳者推动第一个浮标的游泳者上创造了优势。

它有这么多的好处,但没有明显的缺点,除了让游泳的时间更少,为什么更多的人不这样做呢?大多数时候,他们并不想在泳池边觉得自己很傻:但想象一下,如果每个人都失去了克制,就这么做了!或者你可以在离开家去游泳池之前做这个动作——虽然效果不太好,但这将是更好的热身运动的一大步。

我们希望您决定在您的游泳中进行彻底的热身并获得奖励。

菲利普Hatzis是BTF 3级合格教练和铁人认证教练。他是Tri Training Harder的创始人和总教练。

菲利普在所有距离,包括铁人士和国际电联的距离,包括诸多奖牌和竞争的地方的世界和欧洲锦标赛。作为一名运动员,他竞争了科纳的钢铁世界锦标赛。

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