我如何训练来提高跑步速度?免费8周跑步速度训练计划

如果跑步是你最薄弱的环节,这个跑步力量训练计划将帮助你在短短八周内提高跑步的健康和速度

我如何训练来提高跑步速度

你游得很好,你骑上了自行车,比赛按计划进行。然后车轮在比赛的最后阶段完全脱落——可怕的跑步。好消息是,你并不孤单。许多铁人三项运动员为一场伟大的比赛做好了准备,但之后他们只是简单地通过跑步,坚持并期待最好的结果。

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现在你有机会通过我们的八周计划来纠正这一点,提高跑步的体能和速度。

训练计划是为那些努力达到奥运距离和跑步为主的人准备的,所以你可能需要牺牲你的自行车和游泳量,但这些可以在跑步腿上创造红利。如果你的比赛重点是冲刺,减少30%的量,或者如果你要跑得更长,增加20-30%。在过去的几周里,为了提高跑步的形式、体能和速度,我们把休息日减少到一天,增加每周的跑步距离。

这似乎是显而易见的,但最重要的是每周都要有稳定的长距离跑步,以使距离舒适。一旦你有了这些,并且对完成距离有信心,你就可以开始专注于提高你的平均稳定跑速。长期稳定的跑步也是包含不同跑步路线的最佳机会,我建议混合起伏的、丘陵的和平坦的长距离跑步。

此外,一个结构化的计划将包括以比比赛配速快的速度工作的间歇训练,一个tempo训练,这样你可以以比比赛配速快或慢的配速工作,最后一些自行车/跑步训练,以使疲劳的腿达到比赛配速。最重要的是,你必须把注意力集中在能让你跑得更快的训练上,所以这些训练可能会导致疲劳。

为了让你在整个计划中保持专注,你可以执行两次计时测试——在一个铁人三项运动员的计划中,没有什么比字母TT更让人伤脑筋的了,但这些可以确保你监控训练的有效性。如果你正在进步,设定新的速度目标。

虽然我们鼓励增加跑步量,但不要忘记大多数铁人三项运动员的受伤都是在跑步训练时造成的,所以在恢复过程中要包括伸展和泡沫翻滚。这不是训练中最迷人的部分,但往往是最关键的部分。

下载跑步速度训练计划下面

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