自由铁人跑训练计划

一个免费的12周计划,帮助你钉铁人的马拉松腿

17743 - 7 - dee91a - 9976 ba0.jpg

助教国王的步骤铁人?除非你来自一个强大的跑步背景,否则你最大的担忧可能是一天结束时的42.2公里。但是,有了聪明而持续的训练、坚实的营养和在比赛当天合理的步调,马拉松就不必是一场痛苦和生存的锻炼。

广告

对于一个长距离的铁人三项运动员来说,自行车可以说是关键的训练项目。它代表了比赛中最大的一部分,对比赛有巨大的影响。永远不要忽视你的自行车训练,确保你在那些长途骑行。如果你骑自行车的能力很强,并且能够避免在比赛当天把自行车烧得太烂的诱惑,你就会比一个骑自行车的人跑得更好。在自行车上的时间也会让你成为一个更强壮的跑步者,如果你想包括一些更高强度的工作,在自行车上做比快节奏跑更不可能导致受伤。

做足够的游泳训练,这样你就可以在合理的时间内完成3.8公里的游泳,而不会消耗太多的精力。但是,相对于在比赛当天投入的时间,游泳的回报是最低的。

你会读到长距离的专业人士做大量的跑步速度训练,但对大多数年龄石斑鱼来说,这是适得其反的,会导致受伤和不必要的疲劳。Tempo(心率区域3)是你需要的最快速度。关键的跑步阶段是长距离,稳定的距离,以比赛的速度。你跑的时候腿会很累。

训练区解释

这是我们的工作乔·弗莱尔的人力资源区域通过乳酸门槛心率(LTHR)来测量。要做到这一点,在骑自行车前适当热身,以你最慢的速度骑20分钟,同时使用心率监测器。这段时间的平均心率是乳酸门槛心率。

区1低于LTHR的85%

区2LTHR的85%至89%

区390%到94%的LTHR

区4LTHR的95%到99%

区域5LTHR的100%到106%

铁人跑步训练计划

这个计划包括为那些想要成为全能铁人的奥林匹克或半铁人三项运动员准备的关键跑步和砖块训练。

别忘了,你还需要每周进行3次骑车锻炼(如果可能的话,跑步10-15分钟)和2 - 3次游泳锻炼。

一旦你在第9周到达那里,你就只能去游泳了。你也可以用这个铁人马拉松跑训练计划为独立的马拉松训练。

广告

(图片:本·温斯顿)